Oefenschema 1

De bedoeling van het schema is dat je varieert en uit elke categorie 1 oefening neemt. Dus 1 buikoefening, 1 rugoefening, 1 armoefening en 1 been oefening alsook wat rekoefeningen. Vervolgens kan je eventueel nog een serie doen van elk een.

Buikoefening 1

Combineer deze oefeningen door 2 x per week 25 minuten te gaan lopen, zwemmen, of fietsen.

 

 

buik 1

Buik 1

buik 1.1

Buik 1.1

 

Rechterbeen tot 75° of hoger heffen en het been weer terug op de grond leggen.  De score is 1 x linkerbeen tot 75° of hoger heffen en terug op de grond = 1 maal.

Noteer het aantal herhalingen in 30 seconden. Schrijf dat aantal vervolgens in de goede kolom.

 

Lees het niveau op de linker schaal af. (Als het 10 x binnen de 30 seconden was, dan is dat dus niveau B.)

Indien je in staat bent om 3 maal niveau B te halen of “hoger” dan mag je naar week 2. De 60 seconden schaal.

Voor de één is dat eerder dan voor de ander.

 

  W

1

Aan

tal

W

2

Aan

tal

W

3

Aan

tal

W

4

Aan

tal

AA 14   28   36   50  
A 12   24   30   40  
B 10   18   26   34  
C 8   15   22   28  
D 6   11   16   20  
  30

sec

  60

sec

  90

sec

  120

sec

 

Noteer voor jezelf de datum i.p.v. week 1. En hou dat vervolgens bij. Na een maand kan je je progressie zien.

 

De schaal verdeling is uiteraard arbitrair gekozen en niet gecorrigeerd voor leeftijd, geslacht of iets relevants (revalidatie). Het gaat erom dat je de schema’s gebruikt om jezelf te vergelijken met jouw vorige prestaties. Bijvoorbeeld hoe was ik verleden week of verleden maand, of verleden jaar. Je kunt ook zo een eigen schema maken. Het is niet de bedoeling om je met iemand anders te vergelijken.

Rug oefening 1

rug 1.1 rug 1.3 rug 1.4

Deze oefening heen en terug is 1 x

 

 

 

Arm oefening 1                     

 

arm 1

 

Ga iets van de muur staan zodat je met gestrekte armen recht staat. Veer in en duw uit.

 

 

  W

1

Aan

tal

W

2

Aan

tal

W

3

Aan

tal

W

4

Aan

tal

AA 16   32   44   60  
A 14   28   38   50  
B 12   24   34   42  
C 10   20   28   38  
D 8   16   22   30  
  30

sec

  60

sec

  90

sec

  120

sec